Pour un corps plus fort

Les activités physiques et de plein air jouent un rôle important pour la santé, le bien-être et la qualité de vie des Ténois.

Il a été prouvé qu’être physiquement actif tous les jours présente des avantages immédiats, notamment une réduction du stress et un regain d’énergie. Les avantages à long terme comprennent la perte de poids ou le contrôle du poids, le renforcement des os et des muscles, l’amélioration de la qualité du sommeil et le renforcement du système immunitaire.

Il existe une infinité de façons d’être actif, l’important étant que l’activité soit régulière, adaptée à votre âge et à vos capacités et qu’elle dure au moins une demi-heure par jour. Vous avez besoin de conseils? Consultez le Guide d’activité physique canadien pour vous inspirer.

• Conseils pour les enfants
• Conseils pour les jeunes
• Conseils pour les adultes
• Conseils pour les aînés

Sports et loisirs

L’activité physique est différente pour chacun et les options sont nombreuses. Effectuez une recherche rapide en ligne, et vous trouverez des ligues de loisirs, des activités intérieures sans rendez-vous, de la natation en couloir, des jeux de mains, du travail dans la nature, des cours de danse, et bien plus encore! Découvrez ce qui est disponible dans votre collectivité et ce qui vous intéresse :

Fédération sportive du Nord – organismes sportifs territoriaux

Association récréative du Mackenzie

Association des parcs et des loisirs des TNO

Cercle sportif autochtone

Sortir

Même par temps froid, sortir est l’un des moyens les plus faciles de faire de l’exercice et de renforcer votre système immunitaire. Passer du temps dans la nature et à la lumière naturelle peut améliorer votre humeur, réduire le stress et la dépression, et procurer à votre corps la très importante vitamine D. L’exercice en plein air stimule les cinq sens d’une manière que les activités en intérieur ne parviennent pas à recréer. De plus, être dans la nature est bénéfique pour le cerveau et vous permet de vous sentir mieux dans votre peau. Allez vous promener, faites de la raquette dans la forêt, chassez, pêchez et explorez votre environnement; assurez-vous simplement de vous habiller chaudement!

Littératie physique

Encourager les enfants et les jeunes à être physiquement actifs dès leur plus jeune âge aura des effets positifs tout au long de leur vie. Être actif dès le plus jeune âge a des effets positifs sur le cerveau, le corps et le système immunitaire à mesure qu’il se développe et enseigne aux enfants l’importance d’être actif à chaque étape de leur vie. L’activité physique favorise la socialisation, réduit le temps passé devant les écrans et renforce la dynamique familiale. Découvrez ces programmes et événements qui encouragent tout le monde, des enfants aux personnes âgées, à se lever et à être actif :

• La grande marche de l’Association des parcs et des loisirs des TNO : La grande marche communautaire annuelle a lieu en janvier et février. Les membres de la collectivité, les écoles et les lieux de travail sont encouragés à former des équipes et à parcourir à pied, de manière conceptuelle, la distance de la Grande Rivière de Zhatıé Kų́ę́ à Tuktuuyaqtuuq, soit un total de 1 658 km.
• L.A.C.E. UP : L’Association récréative du Mackenzie (ARM) lance son défi annuel de navette active. L’objectif de ce défi est d’encourager les collectivités de l’ARM à réfléchir à leurs habitudes quotidiennes et à la façon dont de petits changements visant à incorporer plus de mouvement et d’activité peuvent entraîner des avantages à long terme sur le plan de la santé, de la vie personnelle, de l’économie, de la collectivité et de l’environnement.
• Sports scolaires des TNO : Ligues, compétitions et événements sportifs pour les jeunes aux TNO.
• Jeux d’hiver de l’Arctique 2023: Du 29 janvier au 4 février, Wood Buffalo accueillera environ 2 100 participants, entraîneurs, personnel de mission et officiels de huit contingents pour les Jeux d’hiver de l’Arctique 2023.
• Jeux d’hiver du Canada :Du 18 février au 5 mars 2023, nous rassemblerons plus de 3 600 participants pour célébrer le meilleur du sport canadien.
• Défi de ping-pong virtuel annuel : L’Association récréative du Mackenzie et Table Tennis North ramènent le défi de ping-pong virtuel le 9 février 2023.
• Webinaires avec l’Anneau olympique de Richmond:  L’Anneau olympique de Richmond offrira des webinaires gratuits sur le conditionnement physique, la nutrition et la performance mentale à la communauté de Table Tennis North, aux organismes sportifs territoriaux et à la famille de Tennis de table Canada à partir de février.

La mise en place d’une routine comprenant des activités physiques et de plein air présente de nombreux avantages, notamment en renforçant votre corps et votre système immunitaire pour l’aider à lutter contre les maladies.

Tout le monde peut profiter des bienfaits de l’activité physique et du plein air pour la santé. L’âge, les capacités, l’origine ethnique, la forme physique ou la taille n’ont aucune importance. Faites les activités qui vous apportent de la joie et vous font vous sentir bien. Chaque petit mouvement compte!

Les 7 000 substances chimiques présentes dans la fumée de cigarette et les 4 000 substances chimiques présentes dans le tabac à chiquer entravent le fonctionnement du système immunitaire et lui sont néfastes. Ainsi, le consommateur de tabac commercial risque de souffrir d’infections virales et bactériennes plus graves et plus persistantes, notamment au niveau des poumons (par exemple, pneumonie, grippe et tuberculose).

L’exposition au tabac, que ce soit par la consommation personnelle ou par la fumée secondaire ou tertiaire, vous expose également au risque de développer plus de 16 types de cancers et à de nombreuses autres maladies comme les maladies cardiaques, les maladies pulmonaires et le diabète.

S’abstenir de fumer est l’une des choses les plus importantes qu’une personne puisse faire pour rester en bonne santé et réduire les risques de décès prématuré.

Fumer n’est pas seulement une mauvaise habitude, c’est une dépendance grave.

La nicotine (la substance qui crée la dépendance dans le tabac) est l’une des substances les plus addictives au monde. Arrêter de fumer peut être très difficile, mais chaque tentative est un succès. Parfois, il faut essayer dix, vingt ou trente fois, voire plus, pour arrêter définitivement. N’abandonnez jamais.

Chaque tentative permet d’apprendre quelque chose de nouveau et de faire un pas de plus vers l’abandon définitif du tabac. 

Demandez de l’aide

Si vous voulez réduire votre consommation de tabac ou arrêter de fumer, demandez de l’aide! En combinant les conseils d’un professionnel de la santé et les ressources offertes pour vous aider à cesser de fumer, vous avez huit fois plus de chances de réussir que si vous essayez d’arrêter seul.  

Quels sont les ressources et les services disponibles?

Services de santé

• Prenez rendez-vous dans votre centre de santé local pour obtenir de l’aide pour arrêter de fumer. Un professionnel de la santé peut vous aider en passant en revue toutes les options qui s’offrent à vous (thérapies de remplacement de la nicotine et médicaments sur ordonnance). Les TNO couvrent le coût des aides à l’abandon du tabagisme. Pour en savoir plus, cliquez ici.

811

• 811 est une excellente ressource, car les accompagnateurs travaillent avec vous pour dresser la liste des éléments déclencheurs, vous aider à modifier vos habitudes et élaborer un plan d’abandon du tabac, en plus de vous offrir du soutien.

Trousses antitabac

• Les trousses antitabac proposent un grand nombre de ressources et d’outils pour vous aider dans votre démarche d’abandon du tabac. Cette vidéo présente le contenu de la trousse. N’hésitez pas à envoyer un courriel à healthpromotion@gov.nt.ca pour demander une trousse, ou rendez-vous dans votre centre de santé local.

Livre de travail individuel

• Le livre intitulé La méthode simple pour en finir avec la cigarette d’Allen Carr est l’un des livres de soutien à l’abandon du tabac les plus efficaces au monde. Vous pouvez envoyer un courriel à healthpromotion@gov.nt.ca pour en demander un exemplaire.

Trousses d’essai de thérapie de remplacement de la nicotine (TRN)

• Santé Canada a lancé une nouvelle campagne nationale qui comprend des mesures incitatives, des concours et une trousse d’essai gratuite de thérapie de remplacement de la nicotine (TRN). Pour en savoir plus, cliquez ici.

Page Web sur le tabac                

• Consultez la page tabac pour accéder au site Web sur le tabac du ministère de la Santé et des Services sociaux. Cette page contient d’excellentes ressources et offre des conseils et des astuces aux personnes qui veulent arrêter de fumer.

Gestion du poids

• De nombreuses personnes s’inquiètent souvent de la prise de poids lorsqu’elles arrêtent de fumer. Si cela vous préoccupe (ou si vous souhaitez en savoir plus sur la façon de manger sainement), consultez la page Services de diététique.

Arrêtez de fumer ou réduisez votre consommation de tabac pour un corps plus fort.

L’alcool est une substance intoxicante présente dans les boissons alcoolisées comme la bière, le vin et les spiritueux. Il s’agit également d’un neurodépresseur légal au Canada, qui a une incidence sur certaines parties de votre cerveau, ce qui affecte votre pensée, votre comportement, votre respiration et votre rythme cardiaque. Il devrait être consommé avec modération.

Effets de l’alcool sur vous

L’alcool peut vous :

• donner un sentiment de bien-être
• faire sentir détendu
• faire sentir désinhibé (avoir moins de contrôle sur vos gestes, surtout les gestes inappropriés)
• faire sentir euphorique (sentiment intense d’excitation ou de bonheur)

L’alcool produit les mêmes effets, quelle que soit la boisson alcoolisée que vous consommez. Les effets que l’alcool a sur vous dépendent de facteurs tels que :

• la quantité que vous consommez
• votre sexe et votre âge
• votre poids
• la vitesse à laquelle vous le consommez
• la quantité et le type d’aliments que vous avez mangés
• les médicaments que vous prenez et qui peuvent interagir avec l’alcool
• vos expériences passées en matière de consommation d’alcool
• votre santé générale
• votre humeur du moment

L’alcool pénètre dans votre circulation sanguine par la bouche, l’estomac et les intestins. La plupart de vos organes et tissus sont exposés à la même quantité d’alcool que votre sang, mais votre foie est exposé à une quantité plus élevée d’alcool. L’alcool continue de circuler dans votre corps jusqu’à ce que votre foie l’élimine. Votre corps élimine une partie de la quantité d’alcool consommé (10 %) par l’urine, la sueur et la respiration.

Incidence de l’alcool sur le système immunitaire

L’alcool affaiblit votre système immunitaire, causant des dommages aux poumons et nuisant à la capacité du système digestif à protéger l’organisme contre les maladies, ce qui rend les grands consommateurs de boissons alcoolisées plus susceptibles de souffrir d’infections respiratoires, de problèmes d’estomac et de maladies hépatiques. Il peut également accroître le stress, perturber le sommeil, contribuer à la prise de poids et vous rendre plus susceptible de fumer des cigarettes ou de consommer d’autres substances que vous pourriez ne pas vouloir consommer habituellement.

Le 18 janvier 2023, le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances (CCDUS) a publié de nouveaux repères sur l’alcool et la santé pour aider les Canadiens à comprendre les risques réels associés à la consommation d’alcool afin d’en réduire les effets à court et à long terme sur la santé.

En réduisant votre consommation d’alcool, vous pouvez être en meilleure santé et améliorer la capacité de votre corps à combattre les infections et à guérir des problèmes de santé. Même de petits changements visant à diminuer votre consommation d’alcool peuvent aider à réduire le risque de développer des maladies. Vous verrez que vous n’aurez pas besoin de l’alcool pour vous amuser.

Chacun peut faire des changements dans sa consommation, que ce soit en consommer de façon occasionnelle ou ne pas en consommer du tout. Il est possible d’avoir une relation modérée avec l’alcool. Cela signifie intégrer davantage d’activités en toute sobriété dans votre vie quotidienne.

Conseils pour siroter une boisson

• Buvez beaucoup d’eau avant de commencer à consommer de l’alcool, et pendant que vous en consommez. Rester hydraté vous aidera à rester lucide et à éviter d’avoir la gueule de bois.
• Ne buvez pas à jeun!
• Évitez de manger des aliments salés – ils peuvent vous donner soif et vous inciter à boire plus que vous ne l’avez prévu.
• Essayez un panaché ou un spritzer – alterner entre des boissons alcoolisées et des boissons non alcoolisées permet de faire durer la fête plus longtemps.
• Ne vous CONTENTEZ pas de consommer de l’alcool : jouez à un jeu, dansez, faites du karaoké. Concentrez-vous sur ce qui vous fait plaisir, pas sur la consommation d’alcool.
• Mesurez la quantité d’alcool dans vos verres et sachez combien vous en consommez.
• Après une journée stressante, trouvez des façons de vous détendre sans consommer d’alcool. Même si vous prenez un verre de temps à autre, il est bon de savoir quelles autres activités vous aident à vous détendre.
• Devenez le consommateur d’un seul verre! Prenez une boisson exquise et délicieuse, et savourez-la lentement.
• Soutenez vos amis – si les gens essaient de réduire leur consommation d’alcool, joignez-vous à eux dans des activités en toute sobriété et ne leur mettez pas de pression.
• Fixez-vous des objectifs réalistes. Si vous consommez beaucoup d’alcool et que vous souhaitez réduire votre consommation, n’essayez pas d’arrêter d’un seul coup. Essayez plutôt d’ajouter une journée sans alcool chaque semaine, puis essayez d’en ajouter d’autres. Célébrez toutes vos victoires!

L’alimentation et le système immunitaire

L’alimentation est un besoin vital : elle soutient notre système immunitaire et nous fournit l’énergie nécessaire pour accomplir nos activités quotidiennes. Notre système immunitaire sert à combattre les infections, mais ce mécanisme complexe est influencé par de nombreux facteurs, au-delà de notre simple régime alimentaire. Pour permettre au corps de combattre les infections, il faut donc adopter une alimentation saine et variée, maintenir un mode de vie actif, réduire la consommation de tabac et d’alcool, gérer le stress et avoir un sommeil satisfaisant.

Existe-t-il un régime alimentaire susceptible de stimuler le système immunitaire?

Nombreux sont ceux qui recherchent des aliments ou des vitamines précis pour les aider à lutter contre les infections. Pourtant, aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé : chaque partie du système immunitaire doit bénéficier d’une multitude de nutriments pour pouvoir se défendre, à l’instar des vitamines C et D, des acides foliques, des protéines et du fer (tous présents dans divers végétaux ou aliments d’origine animale) qui font partie de la longue liste de nutriments nécessaires à la croissance et au bon fonctionnement des cellules immunitaires.

Si aucun régime ne permet de doper le système immunitaire, une alimentation conforme au « Guide alimentaire canadien » constitue la meilleure défense possible. En effet, consommer des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes, tout en arrêtant les aliments transformés, les friandises et les boissons sucrées, peut améliorer notre réponse immunitaire.

Les vitamines renforcent-elles le système immunitaire?

Les personnes âgées, obèses ou avec des besoins particuliers en nutriments possèdent souvent un système immunitaire affaibli. Les aînés sont particulièrement vulnérables, car ils ont tendance à moins bien se nourrir, en raison de la baisse de l’appétit, de leur petit budget et du manque d’envie de cuisiner. À cela s’ajoute généralement une dégradation du système immunitaire avec l’âge. La prise de comprimés renfermant vitamines et minéraux (compléments alimentaires) – conformément aux recommandations d’un médecin, d’un infirmier praticien ou d’un diétetiste – peut alors s’avérer utile. Attention, toutefois : ces compléments alimentaires ne se substituent en aucun cas à une alimentation saine.

La vitamine D a fait les manchettes dernièrement, car elle offrirait une possible protection contre les symptômes graves de la Covid-19. Si la communauté scientifique continue d’étudier les effets de ce nutriment sur le système immunitaire, Santé Canada recommande aux adultes d’ingérer quotidiennement 600 unités internationales (U.I.) jusqu’à l’âge de 70 ans, puis 800 U.I. au-delà. En effet, la majorité de la population n’absorbe pas suffisamment de vitamine D par le biais de l’alimentation ou de l’exposition au soleil.

Sept conseils nutritionnels pour un système immunitaire sain

• Consommez plus de céréales complètes, de légumes et de fruits de différentes couleurs, ainsi que des légumineuses, telles que des lentilles ou des haricots.
• Mangez des aliments traditionnels et cultivés localement.
• Choisissez de la viande maigre, du poisson ou de la volaille. Évitez les viandes transformées, comme les hot dogs, le bacon ou la viande à sandwich en boîte que l’on trouve en magasin.
• Planifiez vos repas et cuisinez plus souvent, plutôt que de manger à l’extérieur ou d’acheter des plats préparés. Vous aurez ainsi accès à des aliments plus riches en nutriments.
• Buvez beaucoup d’eau. Ajoutez-y des morceaux de fruits ou de légumes (frais ou surgelés) pour l’aromatiser.
• Pour plus d’hydratation, préparez de la soupe à base de légumes et de bouillon d’os ou de poulet.
• Il pourrait être judicieux, pour les personnes souffrant d’obésité, de chercher à perdre un peu de poids afin d’améliorer leurs fonctions immunitaires.

Le sommeil est l’une des composantes essentielles d’un mode de vie sain, et ce, quel que soit l’âge. Il joue également un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Malheureusement, un sommeil suffisant peut représenter un défi dans le Nord, où les saisons apportent soit un trop-plein, soit un manque de lumière. Pourtant, il est primordial d’essayer de dormir. En effet, le sommeil joue un rôle crucial dans le maintien d’un système immunitaire vigoureux : en maintenant un sommeil d’une qualité et d’une durée suffisantes, vous pouvez stimuler le fonctionnement de votre système immunitaire et réduire le risque de développer divers problèmes de santé. Assurez-vous de prioriser votre sommeil et vous constaterez les nombreux avantages que procurent un corps et un esprit bien reposés.

Voici cinq bienfaits d’un sommeil adéquat sur le système immunitaire :

1. Création de cellules immunitaires 
   Le corps se régénère pendant le sommeil, notamment en produisant des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes T, qui aident à combattre les infections et autres maladies. Un manque de sommeil peut altérer le fonctionnement du système immunitaire, exposant ainsi davantage le corps aux complications.
2. Amélioration de la réponse immunitaire aux vaccins 
   Le sommeil joue un rôle primordial dans l’efficacité des vaccins. Des études ont montré que les personnes ayant eu une bonne nuit de repos avant l’inoculation d’un vaccin développent une réponse immunitaire plus robuste et, par conséquent, une meilleure protection contre la maladie à prévenir.
3. Réduction de l’inflammation 
   L’inflammation est une réaction naturelle du système immunitaire face à une infection ou à une blessure. Toutefois, une inflammation chronique peut entraîner une foule de problèmes de santé, y compris des maladies auto-immunes ou cardiaques. Il a été démontré que le sommeil aide à réduire les niveaux d’inflammation dans le corps et à maintenir l’équilibre du système immunitaire.
4. Augmentation de la production de protéines pour combattre les maladies 
   La cytokine est une protéine fabriquée par le corps et essentielle au système immunitaire, car elle permet de réguler la réponse du corps face à une infection ou à une inflammation. Il a été prouvé que le sommeil accroît la production de cytokine, ce qui aide à soutenir les défenses immunitaires.
5. Prévention des maladies chroniques
   Il a été établi qu’un sommeil de mauvaise qualité accroît le risque de développer des maladies chroniques comme le diabète, les troubles cardiaques et l’obésité, lesquelles peuvent affaiblir le système immunitaire et exposer davantage le corps aux infections et autres maladies. Une durée de sommeil suffisante peut aider à prévenir ces problèmes de santé et à maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire.

Conseils pour un bon sommeil

Essayez d’appliquer un ou plusieurs de ces conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil :

1. Fixez-vous un horaire : essayez de vous coucher et de vous réveiller à des horaires fixes chaque jour, même les fins de semaine.
2. Mettez en place une routine relaxante pour l’heure du coucher : créez-vous des habitudes qui vous aident à décompresser avant le coucher, comme prendre un bain chaud, lire un livre ou pratiquer des techniques de relaxation.
3. Créez un environnement propice au sommeil : assurez-vous que votre chambre est silencieuse, fraîche et plongée dans le noir. Pensez également à investir dans un matelas et des oreillers confortables.
4. Limitez le temps passé devant les écrans avant le coucher : une heure avant de vous mettre au lit, évitez tous les appareils électroniques, tels que les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs portables.
5. Évitez la caféine et la nicotine : ces deux substances entravent votre capacité d’endormissement et de sommeil.
6. Faites de l’exercice régulièrement : une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil, mais assurez-vous de terminer votre entraînement au moins quelques heures avant le coucher.
7. Limitez la consommation d’alcool : l’alcool peut certes vous aider à vous endormir, mais votre sommeil s’en trouvera perturbé plus tard dans la nuit.
8. Gérez votre stress : trouvez des moyens de maîtriser votre stress pendant la journée, par la méditation ou des exercices de respiration profonde, afin de vous aider à vous détendre au moment du coucher.
9. Évitez les boissons et les repas trop importants ou lourds avant de vous mettre au lit : vous risquez de souffrir d’inconfort et d’avoir un sommeil entrecoupé par plusieurs passages à la salle de bain.
10. Adressez-vous à un professionnel de la santé : si vos problèmes du sommeil persistent, un professionnel de la santé peut vous aider à cerner l’origine du trouble ou les conditions médicales sous-jacentes (l’apnée du sommeil, par exemple) et à les traiter.